Aanhalen: Top 3 Pilates-bewegingen voor platte buikspieren na afbeelding

Spannen: Top 3 Pilates-bewegingen voor platte buikspieren


Cardiotraining is een geweldige manier om kilo's kwijt te raken, maar mijn favoriete manier om te kloppen is door me te concentreren op diepe kernspieren. Pilates-oefeningen ontwikkelen een sterke kernverbinding door middel van een volledige lichaamstraining.


We horen allemaal praten over de kern, maar velen realiseren zich niet dat de kern verder gaat dan buikspieren. Zoals gedefinieerd in Pilates, vormen specifieke spieren de kern: de transversus abdominis, uw interne buikspieren; de bekkenbodem, aan de basis van uw buikspieren en vastgemaakt aan het bekken; het middenrif, dat zich uitstrekt over de onderkant van de ribbenkast en wordt gebruikt om te ademen; en de multifidus, een kleine maar krachtige spier die je wervelkolom ondersteunt. In wezen zijn deze spieren verantwoordelijk voor het stabiliseren van uw romp en bekken, dus een sterke kern verbetert de balans en stabiliteit en helpt blessures te voorkomen.

Pilates-oefeningen zijn een geweldige manier om een ​​platte buik te krijgen vanwege hun buikfocus en algehele kernuitdaging. Naast alle reeds genoemde kernspieren, kunnen Pilates-oefeningen de rectus abdominis, uw oppervlakkige buikspieren en de obliques, uw laterale buikspieren, uitdagen. Wanneer je je core gebruikt, stel je dan een korset voor om je middel dat je buikspieren omhult naar je ruggengraat.


Wil je je buikspieren een kans geven voor hun geld? Hier zijn drie van mijn favoriete ultra-uitdagende Pilates-oefeningen. Let tijdens het doorlopen ervan op de details door met een langzaam en gestaag tempo te beginnen.

1. DE ROLL-UP
pilates-flat-abs-rolldown

Hoe het werkt: Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en gestrekt op de mat. Reik met je armen boven je hoofd zodat ze op de mat rusten, met je vingertoppen naar de muur achter je gericht, met de handpalmen omhoog. (Het kan zijn dat uw armen niet helemaal tot aan de vloer kunnen reiken.) Houd uw rugribben vast aan de mat. Adem diep in om verbinding te maken met je kern terwijl je je armen boven je hoofd opheft, met de vingertoppen naar het plafond gericht. Betrek uw binnenste dijen zachtjes terwijl u door uw voeten buigt. Knik dan met je kin en strek je armen naar je tenen. Adem uit om één wervel per keer van de mat af te trekken, waarbij je je navel naar je ruggengraat laat zakken en je vingers naar je tenen strekt. Ga door totdat je recht boven je zitbeenderen (zitbeenderen) zit, waarbij je de ronding van je ruggengraat behoudt alsof je rond een grote bal zit.

Adem in om je kern te verdiepen terwijl je begint terug te rollen door je heupen naar achteren te kantelen, waarbij je dezelfde C-curve in je ruggengraat behoudt. Adem uit terwijl je de roll-down voltooit totdat je terug bent in de beginpositie. Herhaal 3-5 keer.



Voordelen: Versterkt buikspieren
Verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom


Beeldmateriaal: Stel je voor dat je een gestreept overhemd draagt ​​en streep voor streep van de mat pelt.

Tips:
* Houd uw armen verbonden met uw schouders en uw schouders weg van uw oren.
* Blijf zacht in je heupbuigers door je benen naar beneden te verankeren om bij je hamstrings te komen.
* Gebruik je adem om je ribben naar beneden te laten zakken terwijl je begint met oprollen.
* Houd je borst breed.


Wijzigingen: Een theraband is een handig hulpmiddel dat feedback en weerstand biedt. Wikkel de band om de bovenste helft van je voet, zorg ervoor dat hij breed is en houd beide uiteinden vast met je handen.

MEER: eenvoudige tips om je lichaamsbikini klaar te maken

2. CRISS CROSS
pilates-flat-abs-kriskras

Hoe het werkt: Ga op uw rug liggen in uw neutrale wervelkolom- en bekkenpositie met uw handen achter uw hoofd, knieën gebogen en voeten plat op de mat (om een ​​neutrale positie te identificeren, ga op uw rug liggen en zoek het punt waar uw heupbeenderen en schaambeen parallel zijn) op de mat. Je wervelkolom moet zijn natuurlijke rondingen behouden waar je heiligbeen, thoracale wervelkolom, schouders en achterkant van het hoofd in contact zijn met de mat. Je lumbale en cervicale wervelkolom moeten een lichte boog van de mat af houden). Adem in en knik lichtjes met je kin, terwijl je je blik naar je dijen richt. Adem uit om je core te betrekken en je hoofd, nek en schouders van de mat te krullen. Pauzeer hier om diep in te ademen, en adem dan uit terwijl je je knieën recht boven je heupen tilt, waarbij je je hielen in lijn houdt met je knieën. Alleen al deze positie kan een uitdaging zijn om vol te houden.

Bij de volgende uitademing, verdiept u uw kernactivering om door uw thoracale wervelkolom te draaien door uw rechterrib naar uw linkerknie te sturen en uw ellebogen wijd te houden. Strek tegelijkertijd uw andere been recht naar voren. Adem in om door het midden te draaien, adem uit om je linkerrib naar je rechterknie te sturen terwijl je van been wisselt. Herhaal 8-10 keer.


Voordelen:
Ontwikkelt bekkenstabiliteit
Versterkt alle buikspieren
Werkt op basiscontrole

Beeldmateriaal: Stel je voor dat je een groot glas wijn op je bekken balanceert. Mors het niet!

Tips:
* Laat uw handen het gewicht van uw hoofd dragen door uw schouders en nek te ontspannen en uw ellebogen in uw perifere zicht te houden.
* Blijf wijd door je sleutelbeen, leid de twist met je borst.
* Houd beide schouders de hele tijd van de mat af.
* Concentreer u op het verlengen van uw lichaam vanaf de kruin van uw hoofd tot het puntje van uw tenen.
* Houd uw bekken gecentreerd en stil terwijl u een ondersteunde neutrale positie behoudt.
* Denk eraan om uw ribben met uw buikspieren te verbinden om de borstlift te behouden.

Wijzigingen: Begin bij het strekken van het been met een hoge diagonaal vanaf uw bekken. Deze positie houdt de spanning uit de lumbale wervelkolom en houdt de focus op de buikspieren. Naarmate uw rompstabiliteit verbetert, kunt u uzelf uitdagen door uw been verder naar de grond te laten zakken.


MEER: Hoe Belly Bloat te verbannen

3. PLANK
pilates-plat-abs-plank

Hoe het werkt: Zoek uw handen en voeten positie, lijn uw polsen uit met uw schouders en uw knieën met uw bekken, sitz-botten op afstand van elkaar. Houd een neutrale positie in uw romp aan en adem in om uw rechterbeen recht op de voetzolen van uw tenen te laten glijden. Adem uit om je kern te betrekken en strek je linkerbeen uit om het rechterbeen te ontmoeten. Houd deze positie vast, haal 4 tot 6 keer lang en diep adem, waarbij je je kernbetrokkenheid bij elke uitademing verdiept. Dit is een geweldige oefening voor het hele lichaam. Herhaal 3 keer.


Voordelen: Biedt een grote uitdaging voor je core en versterkt het hele lichaam.

Beeldmateriaal:
Stel je voor je draagt ​​een korset.

Stel je voor dat er een balk over je achterlichaam is opgesteld die je hoofd, bovenrug, heupen en hielen raakt.

Tips:
* Houd je benen aan elkaar gelijmd om je binnenkant van de dijen te trainen.
* Strek uw hielen weg van uw lichaam.
* Druk in uw handen om uit de schouders te blijven, terwijl u ze loslaat van uw oren.
* Houd je sleutelbeen breed.
* Houd je vingers lang en handpalmen plat.
* Zoek een lichte externe rotatie vanaf de bovenkant van je armen.
* Houd de buikspieren ingeschakeld door uw navel in uw ruggengraat te laten zakken.
* Zorg voor een rechte uitlijning van top tot teen.
* Zet je ellebogen niet op slot.

Wijzigingen: Blijven in de handen en voeten positie met je tenen opgetrokken, en adem in om je neutrale positie te vinden. Adem uit om je kern in te schakelen en beweeg je knieën vijf centimeter van de mat, waarbij je een neutrale positie van ruggengraat en bekken behoudt.

Er zijn talloze Pilates-oefeningen die u aan uw trainingsroutine kunt toevoegen. Als u consequent bent, zult u snel resultaat zien. Voor het beste resultaat raad ik aan om minstens drie keer per week een uur Pilates te nemen. Heeft u niet veel tijd om Pilates in uw schema in te passen? In plaats van een uur kun je beginnen met deze drie oefeningen. Als je dit met aandacht doet, zul je de effecten snel kunnen voelen terwijl je begint te werken aan een gezonder, strakker lichaam.

wat maakt mannen af

- ARIELLE BENDORY

Arielle is een meer dan 500 uur mat- en apparaatgecertificeerde Pilates-leraar via het programma van Erika Bloom in Manhattan. Ze geeft privésessies en groepslessen in verschillende studio's in Brooklyn. Ze biedt ook haar eigen in-home sessies en studio wall springsessies aan tegen een redelijk tarief.
Vind haar leuk op Facebook: REL Pilates